抑うつになったときは「しんどい時用タスクリスト」を作ろう

抑うつ状態になった時、一番重要なのは原因を突き止めることだ。原因さえわかればかなり気分が落ち着くし、場合によってその原因を排除して回復を早めることもできる。しかし同時に原因を突き止めるのはなかなか難しい。抑うつ状態になっているときはたいてい思考力も低下しているので、答えにたどり着くまで疲れ果ててしまうからだ。

そこでおすすめしたいのが「しんどい時用タスクリスト」だ。これはある程度元気な時に作っておくもので、タスクリスト通りに行動すれば何が原因かわかるというものだ。

僕の場合の「しんどい時用タスクリスト」は以下の通りだ。

1.ストレッチする。

→これで楽になったら血行が悪くなっていたのが原因の抑うつ。軽度の精神性のものでも、かなり楽になる。

2.体にいいものを食べる。

→抑うつ状態になると自分でも気づかないうちに食事を忘れていることがある。これがさらに抑うつに拍車をかける。炭水化物（GI値低いやつ）とタンパク質を中心に、やや多めに食べる。食欲が減っているので、「もうお腹いっぱい」というくらい食べても問題ない。

3.ネットショッピングする。

→これで楽になったら自己肯定感の不足が原因の時の抑うつ。「俺はこんなの買っちゃうぞ」という結構虚しめの自己肯定感が手に入る。これが筋トレへの架け橋になることも多い。でもお金は減るので捨て身の作戦ではある。

4.筋トレする。

→僕にとっての特効薬に近い。実際に筋トレに到るまでの気力があるうちは、たいてい筋トレすれば全部解決する。前向きになれるし、体もすっきりする。ただ筋トレする筋力がないときが問題。ここまでのタスクは筋トレにつなげるためにあると言ってもいい。

5.体に悪いものを食べる。酒を飲む。

→本当ににっちもさっちもいかなくなった時の最終手段。体に悪いものを食べると、たいていそのまま体に出るので、ネットショッピングに勝る諸刃の剣と言える。ただ12月から2月に月イチでやってきていた抑うつは、最後これで解決できた。あんまりやるべきじゃないけど、どうやら効果はあるみたい。

たいていの抑うつはここまでの5つのどこかの段階で解消できる。しかしこれが何の解決にもならない場合もある。それは外部からのストレス（人間関係とか）が原因だった場合だ。ここまでの5つは主に身体的要因を潰していくためのもので、精神的要因に対する効果は弱いのだ。

精神的要因を潰すには、そこから逃げるか、徹底的に思考するしかないと思っている。僕が実践しているのはもちろん前者「逃走」だ。他人による精神的ストレスの多くは、どうにもならない。どうにもならないものを考えても仕方ないので、「まずは逃げる」という作戦の方が効果がある。それでも解決しない時だけ、立ち向かえばいい。

今は抑うつを脱しているので、こんなにも偉そうなことが言えるが、実際抑うつになると実践できないこともある。ただその時もこのリストがあれば、「まずはこれからやってみよう」という気になる。行動を起こせば意外と思考がクリアになっていくものだ。以前に比べれば回復までの時間も早くなった（気がする）。効き目はある。

興味が湧いた人は自分なりのリストを作ってみて欲しい。ポイントは「自分が元気になれること」を探すこと。自分だけのリストができれば、あなたはいつでも元気になれる。