習慣を変えるのに「頭」は邪魔。
「習慣を変えるのは難しい」先日エクササイズのインストラクターの人と話していて、こんな話題が出た。僕は正直この時「そうかなあ」と思ってしまった。もちろん今の自分とかけ離れたような習慣に変えるのは難しい。しかし適切な目標設定をした上で行動すれば、習慣を変えるのはさほど難しいことではないと思うからだ。
習慣を変える時に必要なのは次の4つのアクションだ。
1. 「結果目標」ではなく「行動目標」を定め、実行する。
→結果目標を設定すると「この手段であっているのか？」「この習慣を身につけて無駄にならないか？」という疑念が生まれる。こうした疑念はときとして非常に有効に働くが、一方で習慣化を著しく妨げる。これに対して行動目標は、設定した行動そのものを行う、どちらかというと頭のいらない目標だ。結果が出ようが出まいが、その行動を実行することこそが目標になる。習慣化にはこの「とにかく実行する」のプロセスが必要不可欠だ。
2. 適切な目標を設定したら、とにかく実行する。
→だから結果を出すための適切な目標さえ設定すれば、あとはただ無心に実行するだけだ。余計なことを考えてはいけない。「毎晩ストレッチしてから寝る」と決めたのであれば、睡眠時間や余暇の時間すべてに優先してストレッチをするべきだ。もしただ黙々と実行するのが難しいのであれば、実行しやすいように環境を整えてしまおう。僕の場合、ストレッチを始めた当初に使っていたストップウォッチの音が気に入らなくて、バイブレーションアラームのストップウォッチを新たに購入したりした。他にも楽しくストレッチの時間を過ごせるためのBGMも吟味した。継続のために重要なのは「楽しさ」だ。継続が必要な場合、楽しさは何よりも優先順位が高くなる。
3.週単位、月単位で効果測定を実施する。結果に基づいて修正・改善を行う。
→効果測定も「楽しい」の一つだ。目標が適切ならば、必ず結果は出る。結果が出ればモチベーションが高まる。モチベーションが高まれば習慣化しやすくなるし、習慣がもっとエスカレートすれば「それなしではいられない」ようになる。僕にとっては筋トレがこれだ。今の僕にとって、筋トレなしの生活はありえない。
4.ここまでのステップを自動化できるように、適宜「頭」を排除する。
→1〜3のステップにおいて最も邪魔になるのは、僕たちの「頭」だ。新しい習慣を身につけようとする時、保守的な人間の脳は必ず「面倒だ」「無駄になったらどうする」「どうせ続かない」と邪魔をしてくる。あるいは一定期間同じような行動を続けていると「飽きてきた」「別のことをしよう」「ヤメタヤメタ」と別の行動を促すようになるだろう。こうした生物的な問題を克服するには、あらかじめ習慣化計画から「頭」を締め出す必要がある。
前者の保守的な頭の邪魔に対しては、スケジュールアプリなどにアラート付きで新しい習慣の予定を入れておき、そのアラートが鳴ったら有無を言わさず実践するようにしよう。
後者の飽き性な頭の邪魔に対しては、あらかじめ週単位・月単位でバリエーションの違う行動目標を設定しておき、その時期が来たら何も考えずにそちらに移行するようにする。例えば僕の場合なら2〜3ヶ月ごとに筋トレのトレーニング法やメニューを変えるようにしたり、ストレッチのやり方を見直したりする。こうしていれば適度に飽きずに継続できるはずだ。
習慣を変えたいのなら、頭で考えるべき段階と、まったく頭を使うべきではない段階があることを理解しなければならない。そうのえで4つのアクションを行えば、たいていの習慣は身についてしまうだろう。
大切な人を大切にする方法
「大切にするっていうのは、相手が大切にしているものを大切にするということだ」
これは少女漫画でアニメ化もしている『となりの怪物くん』という作品の中で、とてつもなく地味に書かれていた言葉です。ひとつながりのセリフでもなくて、主人公のハルと名前もない教師との間に交わされた会話を要約するとこういう意味になる、というくらい地味な扱いでした。Googleに「となりの怪物くん 名言」とかで調べても出てきません。マジで地味です。
でも僕の中ではこのアニメを観た時からずっと心に残っている言葉で、今でも大切にしたい人に接するときはこの言葉を思い出しながら接しています。「この人を大切にしたい」と思った時、僕はついついこの「大切にしたい」という感情に振り回されて、自分が思う「大切にする」を相手に押し付けがちです。しかし「大切にする」というのはそんな単純で手軽なものでなくて、もっと複雑なものだと思うんです。
これは「優しい」とかとも通じると思います。「何が優しさなのか」は一概には言えません。甘やかすことが優しさなのか、その人の将来とかを考えて厳しくするのが優しさなのか。このあたりは優しさについての永遠のテーマでしょう。
ただ「大切にする」も「優しい」も、常にこういった複雑な思考が必要なわけではありません。基本的には『となりの怪物くん』が言うように、「相手が大切にしているものを大切にする」をしていればOKだと思います。とはいえ、それでも自分が思う「大切にする」を相手に押し付けるよりは複雑な手続きが必要です。
「相手が大切にしているものを大切にする」には言語コミュニケーションなり、非言語コミュニケーションなり、相手とのコミュニケーションが必須です。そのコミュニケーションの内容も形だけ双方向なのではなくて、きちんと相手の話や意見を聞いて、理解していなければなりません。でないと「相手が大切にしているもの」なんてわからないからです。
これは人によっては結構難しかったりします。相手がいくら大切なものを発信してくれていても、こちらが真面目に聞かなければダメだし、こっちが一生懸命でも相手が大切なものについて話してくれなければダメです。
そういう難しくて面倒臭いコミュニケーションを踏んで、初めて相手を大切にすることができます。こういうコミュニケーションがうまくできる人をコミュ力あるっていうんでしょうか。僕にはそういうスキルはないので、ごく一部の人しか大切にできません。でも大切にしたいと思う人を大切にできているので、それは良しとしようかなあ。
これを理解すると、「自分は自分なりに大切にしているつもりだ」とか言う人がいますが、これが全く意味不明な言い分だということがわかるはずです。「自分なりに大切にする」なんてことはできないからです。新製品が売れないのに対して、開発者が「自分では良いと思ったんだけどな」と言っているのと同じです。お前が良いと思っても客が良いと思わなきゃ売れるわけねえだろ、って話です。
自分の肝に命じておきたいです。
「自分に期待しない」の希望論
自分に期待していると、「その期待が裏切られたら」と不安になってしまう。自分の期待を裏切るのは自分しかいないから、誰のせいにもできない。逃げ道がないというのは、「逃げる」を信条とする僕からすれば恐ろしい事態だ。だから僕は「自分に期待しない」ことにした。正確には、自分への期待が行動を制限するレベルで過度にならないように注意することにした。
これは一見消極的だが、僕にとってはかなり希望に満ち溢れた考え方だ。というのもこの考え方は「加点方式」だからだ。「できる自分」から「できない自分」に向かう減点方式とは違い、「できない自分」が前提なので何ができてもポジティブになる。この考え方が身につけば、もっと生活の幅も仕事の幅も広がる気がする。
以下ではこの考え方に至った経緯や、展望をメモしていきたい。
1月はかなり体調が悪く、なかなか仕事にとりかかれない日が続いた。この時僕は「自分ならできるはずだ」と思い続けていた。「これまでできてきたんだから、できるはずだ」と。しかし頭は膨張したように重く、思考も全くまとまらない。ストレッチだ筋トレだと体を動かしてみるが、どうにもならない。「自分ならできる」という期待は見事に裏切られ続けた。
この状況の突破口を開いたのが「おいおい、お前、自分に期待しすぎとちゃうか？」という内なる声だった。つい3年前の僕はほとんど寝たきりで、自分で自分を「穀潰し」などと蔑み、毎日死んだように生きていたのである。その頃の僕は「自分に期待しすぎていない」時期で、楽しいという感情さえごく稀にしか抱けなかった。
それが今では毎日の基本が「楽しい」になり、年収は事務員時代はもちろん、ブックオフ時代も上回るようになった。1年目より2年目、2年目より3年目の方が楽しさも収入も増えている。
しかしだからといって3年前の自分がすっかりいなくなったわけではない。それはこの1年でも何度も実感してきたはずだった。にもかかわらずその事実を忘れ、「仕事をサクサクこなせて、評価もされている自分」にすり替えようとしていたのだ。だからこの自分像と今の自分との乖離に苦しむのである。
この苦しみを取り除き、もっと安定して「楽しい」でいるためには、常に自分の実像をとらえ続けている必要がある。お調子者の僕はすぐに「神経の細い自分」を「仕事をサクサクこなせて、評価もされている自分」にすり替え、ヒーローになりたがる。これを戒め、堅実に「自分に期待しない」で生きる必要がある、というわけだ。
この考え方が「希望」だといったのは、僕が今月から取材記事を本格的に書き始めたことが関係している。僕は自分に期待しないことで、この大きな大きなステップを踏み出すことができた。「どうせできないんだから、やってみればいいんじゃない？できなくても、仕方ないよね」という、投げやりな前進ができたのだ。本当は「絶対できる！できるできるできる！やってやるう！」くらいアツい姿勢の方が格好いい気もするけど、まあ、仕方ない。
僕は良い意味でも悪い意味でも「優等生」なので、とかく失敗が怖い。取材対象に依頼をかける前から「失礼があったらどうしよう」「二度とこいつとはあいたくないとか思われたらどうしよう」と気に病み、依頼をかけるのが怖くなってしまうほどである。優等生のままだとこの不安のタネを一つ一つ潰していって、それがなくなるまで行動できない。しかし学生時代と違い、今の僕にはそれを全滅させる気力がないので、結果行動せずにうやむやにしてしまうのだ。
しかしライターとして次のステップに進むためには、僕の場合「取材」が必要不可欠だ。取材記事が書ければ単価も上がるし、書く記事のクオリティも跳ね上がる。当然書いていて楽しくなる。楽しくてやりがいのある仕事で、今よりたくさんの報酬が手に入れば、人生のクオリティはもっと上がるだろう。
さらに「生き残る」という意味でも「取材」はなくてはならない技術だ。ネットで情報収集をするだけのコタツ記事は、ウェブメディアが淘汰されていけば近い将来不要になってくるだろうが、取材記事だけはなくならない。いくらインターネットや検索エンジンが発達しても、「特殊な情報を持っている人」と「その情報を欲しいと思う人」をダイナミックにつなげるのは人間の技だからだ。「取材」はその中でもかなり強力な武器である。だから「書く」ことしかできない僕にとって、生き残るという意味で取材は必要なのだ。だから行動しなければならない。
これを阻害していたのが「自分への（過度な）期待」だった。そしてこの障害物を排除してくれたのが、「自分に期待しない」という考え方だったのだ。
この文章を書いているのは2/4だが、この記事を公開する2/20の前日2/19にはすでに取材のスケジュールが入っている。今から緊張で吐きそうだが、自分に期待しない姿勢で、僕らしい取材ができていることを祈っている（弱気）
2017年の目標の1月度進捗報告。
1月初めに立てた目標の進捗報告をばいたします。
＜私生活面＞
・「体験」にお金をかける。
KPI（達成指標）：月1回以上「新しい体験」に出費する。
→達成済み。姫路に行ってきました。また行きたいし、今度はフェリーで島にも行きたいですなあ。あとメタルバンドのライブに初めて行きました。5年に一回くらいでいいと思いました。
DPI（行動指標）：月1回以上「新しい体験」の予定を立てる。
→達成済み。姫路行きの予定を立てました。もう少し前もって立てたいけど、趣味の性質上天気が関係するので難しいですねえ。
・筋トレを継続するのはもちろん、もっとエスカレートさせていきたい。
KPI：BIG3（1RM）の合計270kg（現在記録上は233kg）。
→1RMで測ったら264kgあったwwwあと目標まで6kg！情報修正の必要があるようだな…。
DPI：1ヶ月に1回、BIG3の計測をする。
・体を柔らかくしたい。
KPI：前屈で手のひらが床につく。肩甲骨の間で合掌できる。
→未達成。まだまだ継続が必要。筋トレするのでその度に筋肉が硬くなるので、進捗は遅いよね。
DPI：1ヶ月に1回の進度確認。
→前屈はスネの真ん中くらい、肩甲骨は軽くストレッチした後なら指の付け根くらいまではひっつくようになった！前はどっちももっとひどかった。
・「ずっと楽しい」を絶対的基準として行動する！
KPI：週に1つ以上「楽しそうなことリスト」を実行する。
→週に一つは怪しかった。なにしろ、半月近く死んでたのでな…。
DPI：「楽しそうなことリスト」に週に1つ以上項目を追加する。（現在ストック30）
→これは増えた。いくつか処理したにもかかわらず、現在ストック36。観たい映画と行きたい場所が増えたことが要因。先日食べたレッドロックのローストビーフが美味しかったので、また行きたいです。（小並感）
＜仕事面＞
・コタツ記事の数を少しずつ減らし、取材記事も書けるライターになる。
KPI：2月以降、月1本以上取材記事を書く。
→取材怖いよお。
DPI：月2本以上、取材記事の企画を立てる。
→企画はたくさんあります。ストレッチ系とか、本紹介系とか、航空業界の危機管理術とか。でも取材怖いよお。
・休みたい。
KPI：年間休日150日、月平均休日12.5日
→1月の休みは13日でした。
DPI：3月中に1ヶ月休暇の宣言をしておく。
→そんなんして大丈夫か不安になってきた。
・小説を書く。
KPI：小説を1本以上書き上げる。
→未達。アイディアも湧いてこないw
DPI：毎週2,000字程度の原稿をブログにアップする（毎週金曜日）。
→やる気になったときの原稿を載せたけど、全然進んでない。まじやばい。
以上、進捗報告でした。
眠れないときの鈴木の対処法まとめ
僕は眠るのが苦手だ。これはうつ病にかかる前からで、もっと言えばスマホを持つようになる前から苦手だ。最近までは布団に入ってからだいたい1時間は眠れなかった。これは布団に入って目を閉じた途端に、色々と考え事をしてしまう癖があるからだ。
以下で紹介する方法は、主にこの癖をなんとかして食い止めようというものである。癖でなくとも、何か嫌なことがあった時なんかにぐるぐると考えてしまう人の役に立てば嬉しいなあ、と思ってメモしておく。
1.いっそ寝ないで朝から出かけて早く寝る
荒療治だが、確実に眠れる方法の一つ。山登りを始めた頃はだいたいこの方法で登山に行っていた。日中太陽も浴びれるのでうつ病にも良かったに違いない。ただもちろんデメリットはあって、寝不足のあまり出先で気分が悪くなったりする。僕は高野山の山中で幻覚を見たw
2.寝る時間が遅くなってもいいからじっくりストレッチする。
僕はこれまで何度かストレッチを習慣化しようとしたが、何度も失敗していた。それは寝る前にストレッチをするとなると、どうしても就寝時間が遅くなるからだ。しかし今回、これをあえて無視し、夜中の1時とか2時までストレッチしていてもOKというルールで実行してみた。すると習慣化できたうえに、合計の睡眠時間は伸びたし、目覚めも良くなったのだ。まさにいいことづくし。しかもストレッチをしている間は伸ばしている筋肉と呼吸に集中するので、余計なことも考えない。完璧。
3.深呼吸を「数える」
ストレッチをする気力もないときに考案したのがこの方法。「羊を数える」とかの伝統的な方法も試してみたが、あれをすると僕の頭の中で羊が陽気に回転ジャンプしたり、空中でポーズをとったりする。エンタメすぎてなかなか眠れないので却下した。一方、ヨガなどでは呼吸を全身で感じて呼吸に集中するという方法があるが、これもダメだった。理由は簡単。「呼吸を全身で感じる」というのがわからなかったのだ。
そこでこの方法だ。鼻で吸って、口で吐く呼吸をゆっくりやりながら、「1.2.3.4…」と呼吸を数えていく。しかし数えるのは10までだ。10まで数えたらまた1に戻り、繰り返す。呼吸にエンタメ要素はないので、僕の頭の中で肺胞がトリプルトゥループを決めるなんてこともない。1から10なら数え間違いもなく、途中で数字がわからなくなっても「せっかく27まで数えたのに」と悔しい思いをすることもない。さらに1から10を呼吸しながら数えるという単純作業は、めちゃくちゃつまらない。すぐに飽きる。飽きても続けることで思考は無に近づいていき、結果知らない間に入眠しているのだ。
1は超強力な効果があるが、危険すぎる。時間がある人なら2と3の併用、時間がない人なら3がおすすめだ。僕はここ最近眠れない日が続いているので、2と3を併用している。結構効く。ぜひ試してみてほしい。
